Jeder der sich etwas mit dem Thema Ernährung und Gesundheit auseinander gesetzt hat, weiß, dass Proteine, genauso wie Kohlenhydrate und Fette, essenziell für den menschlichen Körper, besonders für unsere Muskeln sind. Deshalb stelle ich Dir heute Lebensmittel mit viel Eiweiß vor !
Vielleicht denkst Du, dass man Eiweiß größtenteils nur in Fleisch und Milchprodukten findet – Jedoch gibt es auch so viele pflanzliche Eiweißquellen, die ich Dir näher bringen möchte !
Was bewirkt Eiweiß im Körper ?
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für uns Menschen und alle Lebewesen essenziell sind.
Proteine beteiligen sich . . .
- ,,am Immunsystem
- am Zellaufbau – Muskeln, Knochen, Haut, Haare, etc.
- am Aufbau von Enzymen und Hormonen
- an der Übertragung von Nervenimpulsen
- am Transport von Sauerstoff und Fetten
- am Aufbau von Kollogen, Antikörpern, etc.“*(1)
Welches Eiweiß essen ? Biologische Wertigkeit
*(2) Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß, weshalb sich der ein oder andere die Frage stellen könnte: Welches Eiweiß ist besser ?
Wichtig ist hierbei der Begriff biologische Wertigkeit – Und das soll was sein? Die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins beschreibt, wie gut das Eiweiß vom Körper aufgenommen werden kann. In anderen Worten – Die BW sagt aus, wie viel des aufgenommen Proteins aus der Nahrung in ,,körpereigenes“ Protein umgewandelt werden kann.
Woraus kennzeichnet sich eine hohe BW aus?
Die wichtigste Rolle spielen bei der BW die Zusammensetzung der Aminosäuren.
Kleiner Ex-Kurs: Proteine sind Ketten aus verschiedensten Aminosäuren – Es lässt sich sagen, dass je mehr proteinogene und essenzielle Aminosäuren das Protein bilden, desto höher ist die BW.
Wie wird die BW angegeben ?
Bei der BW sieht man das Hühnervollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als Referenz an.
Tierische Produkte haben generell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Protein. Nichtsdestotrotz, kannst du durch das Mischen verschiedener Lebensmittel die biologische Wertigkeit erhöhen, da sich bestimmte Lebensmittel mit ihren Aminosäuren ergänzen.
Vereinfacht:
Du kannst Dir das so vorstellen:
- Lebensmittel A besitzt die Aminosäuren 1, 3 & 5
- Lebensmittel B besitzt die Aminosäuren 2, 4 & 6
Isst man beide Lebensmittel einzeln, so hat das Lebensmittel kein vollständiges Aminosäurenprofil.
Kombiniert man jedoch Lebensmittel A mit B, erhält man alle wichtigen Aminosäuren und erreicht somit eine hohe biologische Wertigkeit.
Mögliche Lebensmittelkombinationen sind z.B.*(3) :
35 % Vollei + 65 % Kartoffeln | 138 |
52 % Bohnen + 48 % Mais | 101 |
77 % Rindfleisch + 23 % Kartoffeln | 90 |
TIPP: Das Kartoffeleiweiß eignet sich hervorragend, um andere Eiweißquellen zu ergänzen und somit die BW zu erhöhen!
Eiweiß wie viel Kalorien ?
Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Aminosäuren (Proteine) unterschieden sich alle in ihren Funktionen und ihrem Aufbau. Fette haben mehr als doppelt so viel Kalorien wie Proteine und Kohlenhydrate, deshalb kam mir letztens die Frage : Wie viele Kalorien hat Eiweiß eigentlich ?
Hier ein kleiner Überblick darüber, wie viel kcal die Makronährstoffe pro 1 g haben *(4):
- 1 g Eiweiß = 4,1 g kcal
- 1 g Kohlenhydrate = 4,1 kcal
- 1 g Fett = 9,3 kcal
- 1 g Alkohol = 7,1 kcal
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß ?
Zum einen gibt es viele tierische Proteinquellen mit viel Eiweiß, jedoch gibt es genau so viele pflanzliche Eiweißquellen, die zudem noch eine große Menge an Ballaststoffen und Mineralstoffen liefern 😉
Deshalb hier eine Liste für dich – Die Top Lebensmittel mit viel Eiweiß.
Tierische Eiweißquellen - pro 100g*(5)
- 30g – Serranoschinken
- 30g – Harzerkäse
- 29g – Anchovis
- 26g – Thunfisch im eigenen Saft
- 23g – Hirsch
- 23g – Putenbrust
- 21g – Rind
- 19g – Garnelen
- 13g – Hüttenkäse
- 13g – Magerquark
- 11g – Eiklar vom Ei
Pflanzliche Eiweißquellen - pro 100g*(5)
- 39g – Süßlupinen Mehl
- 37g – Hanfsamen
- 34g – Sojabohnen
- 25g – Erdnüsse
- 24g – Kürbiskerne
- 23g – Linsen
- 21g – Chia Samen
- 20g – Mandeln
- 19g – Tempeh
- 15g – Quinoa
- 13g – Haferflocken
- 11g – Tofu natur
- 6g – Sojasprossen
Eiweiß ohne tierische Produkte - Vegane Proteinquellen
Eiweiß Lebensmittel vegan – geht auf jeden Fall! Es gibt so viele verschiedene Proteinquellen für genügend Eiweiß ohne tierische Produkte !
Meine liebsten pflanzlichen Proteinquellen sind Hanfsamen, sowie Nüsse & Samen, Hülsenfrüchte und Getreide.
Generell gilt: Je abwechslunsgreicher, desto besser! Nimm also nicht nur Tofu oder nur Linsen als Proteinquelle, sondern versuche dich so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren.
Hier ein grober Plan, welche pflanzlichen Proteinquellen Du an einem Tag essen könntest:
- Frühstück: Porridge mit Haferflocken, Gewürzen, Lein- & Chiasamen, etwas Mandelmus oder mit Nüsses deiner Wahl
- Mittagessen: Quinoa Gemüse Pfanne mit fermentiertem und knusprig gebratenem Tofu (HIER das Rezept dazu!)
- Snack: Getoastetes Vollkornbrot mit Tahini (Sesampaste) & Sesam und noch eins mit Mandelmus & Leinsamen oder 1 Handvoll Nüsse mit einer Medjool Dattel und Trauben
- Abendessen: Restliches Quinoa Gemüse mit Kichererbsen, Süßkartoffel, Avocado und Hanfsamen als Salat oder eine leckere Buddha Bowl (HIER das Rezept!).
Warum Eiweiß für Muskelaufbau ?
Eiweiß ist das Makronährstoff, was für den Muskelaufbau notwendig ist!
Wissenschaftler untersuchen schon lange, wann der beste Moment ist Eiweiß zu sich zu nehmen, um genau zu sein: Wann es am besten aufgenommen wird!
Gerade für Sportler ist die Eiweißzufuhr von großer Bedeutung.
Schließlich lässt sich im Internet meistens lesen, dass man nach dem Sport genügend Eiweiß essen sollte, aber warum Eiweiß nach dem Sport und nicht schon davor?
Eiweiß nach oder vor dem Training ?
Das anabole Fenster – Eiweiß nach dem Training
Wie schon weiter oben erklärt, ist Eiweiß für den Muskelaufbau notwendig.
Nach einem anstrengend Training sind die Glykogenspeicher leer, die Muskelfasern wurden stark belastet und wollen sich regenerieren, weshalb Proteine und Kohlenhydrate von den Muskeln regelrecht aufgesaugt werden. Dieses sogenannte anabole Fenster dauert etwa 2h an.
Heutzutage weiß man jedoch, dass man in den ersten 30min. nach einem Training genügend Eiweiß zuführen sollte, um so Muskelaufbau optimal zu unterstützen.
Möchtest Du an Muskelmasse zunehmen, solltest du auch darauf achten genügend Kohlenhydrate nach deinem Training einzunehmen, um Deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen!
Ist es Dein Ziel abzunehmen, solltest Du Dich eher auf Proteine nach dem Training fokussieren und komplexe Kohlenhydrate als zweitrangig ansehen.
Die besten Eiweiß Rezepte
Bei Sprout & Spirit findest Du viele gesunde und leckere Rezepte! Ich habe Dir hier meine liebsten Rezepte aufgelistet, die besonders viel Protein enthalten sind!
- Kokos Möhren Protein Riegel
- Protein Frühstück – Haferbrei / Porridge
- Schneller Kuchen mit Quark – Eine Proteinreiche Alternative zum normalen Kuchen
- Knuspriger Tofu
- Vegane Protein Bolognese
All die Rezepte sind natürlich histaminarm, größtenteils auch vegan und glutenfrei! 🙂
Was sind Deine Lieblings Proteinquellen?