Wie meditiert man ? Tipps für Anfänger + Meine Erfahrung

Heutzutage sind Meditation nicht mehr nur etwas für ,,Yogis” oder ,,Spirituelle” – Nein, immer mehr Leute benutzen Meditations-Techniken, um Stress abzubauen oder sich fokussieren zu können. Wie meditiert man überhaupt, fragt sich bestimmt der ein oder andere – Deshalb stelle ich Dir heute alles rund ums Thema Meditation vor!

Wie bin ich zur Meditation gekommen ?

Vor ca. 6 Monaten habe ich angefangen mich immer mehr für Yoga zu interessieren, um ehrlich zu sein demnächst nur, da ich das Ziel hatte, schwere & ausgefallene Asanas, wie Kopf- oder Handstand, Spagat etc. zu können – Da schien mir Yoga als die beste Möglichkeit, um mich dehnen zu können. 

Ausschlaggebend war sicherlich auch meine Mutter, die das Interesse für Yoga bei mir weckte. Sie machte eine Yoga Ausbildung und erzählte mir natürlich super viel über die Hintergründe vom Yoga und die Wirkung – Ich verstand schnell:

Yoga ist nicht nur ein lasches Dehnprogramm: Yoga kann sehr anstrengend sein, es verändert etwas in einem und lässt einen einfach anders denken!

Wie du vielleicht schon (über Instagram und co.) weißt, habe ich nun schon seit über 1 Jahr meine Periode nicht mehr. Wieso? Die typischen Gründe: Absetzen der Pille, exzessiver Sport, zu geringe Kalorienzufuhr, viel Stress & noch mehr psychische Belastung auf Grund Todesfälle in der Familie.

Ich war schon bei so vielen Ärzten, doch keiner konnte mir wirklich helfen. Meine Probleme?

  • Schlafstörungen (Ich bin mind. 2-3x in der Nacht wach geworden und konnte nur schwer wieder einschlafen!)
  • ständige Müdigkeit/Erschöpfung
  • Akne
  • Keine Periode seit 6 Monaten
  • sehr emotional und schnell hysterisch

Das einzige was man heraus fand, war ein Östrogenmangel aber dessen Ursache auch nicht; alle Hormonproduzierenden Organe wurden kontrolliert, aber wie gesagt: Nichts Auffälliges.

Im Internet habe ich Stunden lang nach Lösungen gesucht, und bin dann auf ein Video gestoßen, in dem eine junge Frau über eine Hypothalamische Amenorrhö gesprochen hat und wie sie es geschafft hat, wieder ihre Periode zurück zu kriegen.

Ich wusste ganz genau: Ich muss meinen Lebensstil verändern.

Da meine Mutter auch schon öfters Meditation praktiziert hat, habe ich mir gedacht: Na gut, wieso nicht? Dann probier ich es doch auch einfach mal aus 😉 Und nun ja, man könnte sagen es hat geklappt: Ich meditiere nun seit mehreren Monaten jeden Morgen und Abend und was hat es mir gebracht ?

Die Wirkung vom Meditieren bei mir...

  • Ich schlafe jede Nacht komplett durch, ohne auch nur 1x wach zu werden!
  • In stressigen Situation (wie z.B. Prüfungen), kann ich mich schnell wieder entspannen 😉
  • Ich bin viel gelassener – Wenn ich kurz davor bin ,,auszurasten” kriege ich (meistens) schnell die Kurve, und kann mich entspannen
  • Ich bin meistens total glücklich & vor allem dankbar
  • Ich lebe bewusst im Alltag – nehme alles aus einer ganz anderen Perspektive wahr
  • Ich bin mir darüber bewusst, was mir wirklich wichtig ist
  • Ich denke seitdem (fast) immer positiv oder versuche aus jeder Situation das Beste raus zu holen!

Wissenschaftliche Belege zur Meditation

wie meditiert man

,,Vor Beginn der Studie wurden bei allen Teilnehmern ähnliche Parameter gemessen. Nach dreiwöchiger Meditation konnte eine signifikante Senkung des Augeninnendrucks (IOP), des Cortisols und des oxidativen Stressniveaus in der Gruppe „Meditierende“ nachgewiesen werden, während die neurotrophen Faktoren im Gehirn und die Beta-Endorphine zunahmen, was zu einer Verbesserung der Lebensqualität führte. In der Gruppe der „Nicht-Meditierenden“ gab es dagegen keine Veränderungen.” *

Wie Du in der oberen Grafik deutlich erkennen kannst, gelang es den Probanden durch 3-wöchiges praktizieren von Meditationen, ihr Stresshormon Cortisol stark zu senken und die Anzahl der Entspannungsmarker zu erhöhen !

Verschiedene Arten von Meditationen

Keine Sorge: Bei einer Meditation musst du nicht stundenlang im Schneidersitz auf dem Boden sitzen und irgendwelche spirituelle Klischees erfüllen 😉 Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten eine Meditation zu praktizieren, sodass dir keine Ausreden mehr einfallen können, nicht damit anzufangen 😉

Passive Meditation

Man unterscheidet zwischen Passiver und Aktiver Meditation. Die passive Meditation findet im Sitzen statt und man versucht all seine Aufmerksamkeit auf das Innere zu richten.

Hier 4 der häufigsten Meditationen, aber natürlich gibt es noch eine Menge anderer passiver Meditationsarten, um den Geist zu beruhigen und sich zu entspannen.

1. Atem Meditation

Bei einer Atem Meditation fokussierst du dich, wer hätt’s gedacht, komplett auf deinen Atem 😉 Dabei fokussierst du dich auf das Einatmen, sowie auf das Ausatmen. Du weißt nicht, wie du diese Meditation umsetzen sollst? Ganz einfach:

Nachdem du einen Sitz gefunden und die Augen geschlossen hast, versuche 4 Sekunden lang tief einzuatmen (am besten zählst du einfach 1, 2, 3 und 4). Halte den Atem für weitere 4 Sekunden an und atme dann 4 Sekunden lang komplett aus. Wiederhole diesen Vorgang so oft du möchtest.

2. Mantra Meditation

Bei einer Mantra Meditation kannst du einen selbstgewählten Spruch wiederholt sprechen, flüstern oder in Gedanken wiederholen. Überlege dir im Vorhinein einen positiven, stärkenden oder motivierenden Spruch wie z.B.: Los-Lassen, Ent-Spannen oder Du bist stark/wunderschön/intelligent. Ich mag es sehr solche Sprüche in Gedanken durchzugehen. Außerdem kannst du auch klassische Mantras wie z.B. OM laut aussprechen. Ziel ist es dabei, durch das gewählte Mantra positive Gedanken zu erschaffen und sich auf diesen Spruch gedanklich einzulassen.

3. Chakra Meditation

In unserem Körper befinden sich 7 verschiedene Energiezentren, die so genannten Chakren, durch die Energie verläuft. Mit Hilfe einer Chakra Meditation, kann man blockierte Chakren wieder öffnen und aktivieren, um einen ungehinderten Energiefluss ermöglichen zu können. Am besten fängst du zunächst im untersten Chakra an und lenkst dort beim Ein- und Ausatmen all deine Energie hin. Nach einpaar Minuten kannst du dich auf das nächste Chakra fokussieren und deine Energie dorthin lenken.

4. Metta Meditation

Bei der Metta Meditation denkst du dir oder sprichst positive Sätze aus. Zunächst an Dich, dann an nahestende und geliebte Personen. Außerdem richtest du diese positiven Gedanken an Personen, zu denen du keine besondere Beziehung hast und zuletzt an Personen zu denen dir der Kontakt schwer fällt.

Du wirst dich durch solch eine Konzentration stark konzentrieren können und deine positiven Gedanken an deine Mitmenschen senden und positive Energie an deine Umwelt abgeben können.

Aktive Meditation

Neben passiven Meditationen gibt es auch noch eine Menge aktiver Meditationen. Der Unterschied zur passiven? Man meditiert nicht nur im Sitzen, sondern bewegt sich im Sitzen, schwingt herum oder meditiert im Laufen.

1. Geh Meditation

Bei einer Geh Meditation gibt es keine wirklichen Vorschriften. Am besten eignet sich ein Spaziergang in der Natur. Achte auf deine Atmung oder spreche ein Mantra, um negative Gedanken aus deinem Kopf zu bringen und dich positiv einzustellen. 

2. Kundalini Meditation

Eine Kundaline Meditation lässt sich in 4 Phasen aufteilen: 1.Schütteln, 2. Tanzen, 3. Ruhe und 4. Meditation.

Durch die anfängliche Anspannung und Anstrengung, soll man im Nachhinein den Geist noch mehr abschalten und sich entspannen können.

Wie meditiert man ? Tipps für Anfänger beim Meditieren

  1. Meditiere auf einem Stuhl oder Kissen. Gerade am Anfang, wenn man noch kaum Erfahrung beim Meditieren hat, schlafen schnell die Füße ein. Um sich dann trotzdem konzentrieren zu können, empfehle ich Dir nicht direkt im Schneidersitz anzufangen, sondern dich auf einen Stuhl oder mehrere Kissen zu setzen. 
  2. Geführte Meditation – Du hast noch keine Ahnung, wie man meditiert? Dann such dir einfach im Internet eine geführte Meditation, damit Du nur den Anweisungen folgen musst. Außerdem gibt es viele Apps, auf denen Meditationen und andere Entspannungstechniken angeboten werden – Probier’s einfach mal aus!
  3. Erzwinge nichts! Wenn Du beim Meditieren eine bestimmte Erwartung hast, wird es gleich in die Hosen gehen – ich sag’s dir 😉 Lass einfach alles auf dich zu kommen, und stelle dich nicht unter Druck, was bei der Meditation passieren muss und was du erwartest! Denn immer dann, wenn du Erwartungen hast, wirst du nicht  ,,abschalten” können und dein ,,Gedankenkarussell” wird dich weiterhin kontrollieren.
  4. Akzeptiere ,,unruhige Tage”  – An manchen Tagen ist man einfach sehr aufgewühlt, sodass es einem schwer fällt negative Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Wenn du während der Meditation merkst, dass Du dich nicht mehr auf deinen Atem konzentrierst, sondern mit den Gedanken abschweifst – dann ist das nicht schlimm! Bemerke es – Akzeptiere es – Und fokussiere dich wieder auf deinen Atem, dein Mantra oder dein Befinden 🙂

Meditierst Du ?

Was ist deine Lieblingsart beim Meditieren? Ich bin ein großer Fan von Chakren Meditationen, ansonsten praktiziere ich morgens gerne eine Atem-Meditation. 

Hast du eine besondere Erfahrung auf Grund einer Meditation gemacht? Schreib mir doch gerne darüber, mich würde es total interessieren, was das Meditieren bei Dir bewirkt hat! 🙂

*Kornelia Suske, Meditation: Eine neue Therapie zur Verringerung des Augeninnendrucks bei Glaukom, (https://www.innovations-report.de/html/berichte/studien-analysen/meditation-eine-neue-therapie-zur-verringerung-des-augeninnendrucks-bei-glaukom.html)