Haferflocken – Meiner Meinung nach einfach der perfekte Allrounder. Morgens im Porridge, nachmittags im Keksteig oder abends beim Kochen; mit Haferflocken kann man so gut wie immer etwas anfangen, doch wie gesund sind Haferflocken ? Am Ende vom Blog-Post findet ihr zudem ein Porridge Rezept 😉
Was enthalten Haferflocken ?
Zusammensetzung von 100 g Haferflocken*
| Brennwert/Energie | 368 kcal |
| Protein/Eiweiß | 13,5 g |
| Kohlenhydrate | 58,7 g |
| – davon Zucker | 0,7 g |
| Fett | 7,0 g |
| – davon gesättigte Fettsäuren | 1,24 g |
| – davon ungesättigte Fettsäuren | 5,34 g |
| davon Ölsäure (einfach ungesättigt) | 2,77 g |
| davon Linolsäure (zweifach ungesättigt) | 2,46 g |
| Ballaststoffe | 10,0 g |
| – davon Beta-Glucan (löslicher Ballaststoff) | 4,5 g |
| Salz | 0,017 g |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 0,59 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0,15 mg |
| Vitamin B5 | 1,1 mg |
| Vitamin B6 | 0,16 mg |
| Vitamin B9 (Folsäure) | 0,087 mg |
| Vitamin E | 1,5 mg |
| Vitamin H (Biotin) | 0,02 mg |
| Vitamin K | 0,063 mg |
| Eisen | 5,8 mg |
| Zink | 4,3 mg |
| Kupfer | 0,53 mg |
| Mangan | 4,5 mg |
| Magnesium | 130 mg |
| Phosphor | 430 mg |
| Kalium | 397 mg |
| Calcium | 43 mg |
| Avenanthramide (sekundäre Pflanzenstoffe) | nd |
Wie in der oberen Tabelle deutlich wird, haben 100g Haferflocken verhältnismäßig viel Protein im Vergleich zu anderen Getreidesorten. Da man Haferflocken meist in der ,,Vollkorn“ Variante zukaufen kriegt, weisen sie viele Nährstoffe auf. Die Kombination aus einem hohen Anteil an Phosphor mit Magnesium stärkt die Knochen, der hohe Ballaststoffanteil senkt den Blutzucker- und Cholesterinspiegel, verstärkt und verlängert das Sättigungsgefühl und regt die Verdauung an.
Warum Haferflocken einweichen ?
Genau wie jedes Getreide oder Nüsse enthält auch Hafer Phytinsäure, welche verschieden Mineralstoffe & Spurenelemente wie Zink, Calcium, Magnesium oder Eisen bindet , sodass diese nicht vom Körper aufgenommen & verwertet werden können. In der Pflanze dient die Phytinsäure dem Wachsen des Keimlings, doch in Vollkornprodukten ist das Phytin letztendlich noch in der Schale vorhanden. Natürlich könnte man jetzt argumentieren, dass Weißmehl, oder geschälter weißer Reis, wegen des niedrigeren Phytingehaltes gesünder sei, aber dafür ist es auch definitiv nährstoffarmer!
Nichtsdestotrotzt hat die Phytinsäure auch ihre Vorteile: Sie soll sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken und sogar krebsbekämpfende Fähigkeiten aufweisen**.
Letztendlich bietet sich das Einweichen von Getreide und Nüssen an, wenn man täglich viel davon isst. Bei kleineren Mengen Phytinsäure ist das Einweichen nicht unbedingt notwendig 😉
Die Alternative, um das Meiste aus den Nährstoffen in Vollkornprodukten rauszuholen ? Einweichen!
Dazu die Haferflocken am besten in eine Keramik oder Glas Schüssel geben und mit der doppelten Menge an Wasser über Nacht (oder mind. 8h) quellen lassen. Am nächsten Morgen die Haferflocken in einem Sieb abspülen, sodass die auch wirklich Phytinsäure entfernt wird. Beim Kochen der Haferflocken solltest du definitiv beachten, dass du sie nur noch kurz erhitzen musst, da sie schon über Nacht aufgequollen sind.
Warum Haferflocken zum Muskelaufbau
Haferflocken sind, so finde ich 😉 , ein richtiges Superfood. Das vollwertige Getreide hat einfach so viele Vorteile:
- viele Mineralstoffe
- viel Protein
- viele Ballaststoffe – hält lange satt 🙂
- vielseitig einsetzbar : Zum Frühstück als Brei, Mittags als Bindemittel in Gemüse-Burgern, oder als Cookies für den Nachmittag
Rezept: Haferbrei mit eingeweichten Haferflocken
Zutaten:
- 1 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse Wasser
- 1 Tasse Hafer/Soja/Mandel...-Milch
- 1 Prise Salz
- 1 Handvoll Trauben & Blaubeeren / Obst deiner Wahl
- optional: 1/2 TL Zimt oder ein Gewürz deiner Wahl
- optional: 1 Medjool Dattel oder 1 TL Honig
- Die Haferflocken abends mit doppelter Menge Wasser in eine Glas oder Plastik Schüssel geben und über Nacht ziehen lassen
- Am nächsten Morgen das Wasser abgießen
- Nun die Haferflocken mit Wasser oder mit einer Milch deiner Wahl in einen kleinen Topf geben und ca. 40-60 Sekunden köcheln lassen
- Hitze wegnehmen und den Brei bei sehr kleiner Hitze quellen lassen
- Optional etwas Salz dazu geben
- Obst deiner Wahl waschen, kleinschneiden & dazugeben
- Datteln kleinschneiden und mit unterrühren
- Den Herd ausschalten und die Haferflocken weiterhin ziehen lassen
- Wenn der Haferbrei zu fest wird, einfach noch etwas Wasser oder Pflanzendrink dazugeben
Weichst du auch Getreide ein bevor du es verabreitest? Ich kann es dir auf jeden Fall nur empfehlen, es mal auszuprobieren. Es ist nämlich wirklich auffällig, dass ich eingweichte Haferflocken viel besser vertrage und nicht, wie nach dem Essen von nicht eingeweichtem Getreide, Bauchkrämpfe oder einen aufgeblähten Bauch kriege.
*Souci/Fachmann/Kraut 2008: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen. (https://www.alleskoerner.de/ernaehrung/naehrstoffe/naehrwerttabelle)
**(Rehberg, Carina: Trotz Phytinsäure-Bohnen und Reis sind nahrhaft, 30.07.2019: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/phytinsaeure-ia.html#toc-der-eigentliche-sinn-der-phytinsaure Stand 30.07.2019)