Wie kann ich zunehmen ? 5 Tipps – ENDLICH ZUNEHMEN

gesund zunehmen als frau

Nach einer Essstörung habe ich so lange versucht an Gewicht zuzunehmen und dann auf einmal habe ich es endlich geschafft mit diesen Tricks 10kg zuzunehmen und somit auch mein Idealgewicht zu erreichen!

Also, versuchst Du schon lange an Gewicht zuzunehmen aber schaffst es einfach nicht ?

Dann bist Du hier genau richtig, denn ich werde Dir jetzt Schritt für Schritt erklären wie ich es endlich geschafft habe 10kg zuzunehmen und wie auch Du das schaffst.

Ich bin Caro und ich habe selber total lange versucht zuzunehmen.

Als ich meine Essstörung überwunden habe, wurde mir klar, dass ich an Gewicht zunehmen muss, um wieder gesünder und glücklicher zu werden und da kommt auch direkt der erste und wichtigste Schritt ins Spiel:

1. Was ist dein Ziel ?

Wieso GENAU möchtest du zunehmen?

Aus gesundheitlichen Gründen? Wegen deinem Aussehen? Wie viel Kilo ungefähr?

Du solltest ein klares Ziel vor Augen haben und dieses Ziel solltest Du dir so oft wie möglich visualisieren. Ganz egal ob in Gedanken oder auf Papier, hauptsache du kannst es dir wirklich vorstellen 🙂

2. Kalorienverbrauch berechnen

Berechne deinen ungefähren Kalorienverbrauch/Tag.

Wie viele kalorien verbrennst du am Tag? Denn um zunehmen zu können musst du MEHR Kalorien zu Dir nehmen ALS du verbrauchst!

Wie berechnet sich dein Kalorienverbrauch ungefähr?

Dein gesamter Kalorienverbrauch setzt sich einmal aus dem Grundumsatz und den zusätzlichen z.B. bei sportlichen Aktivitäten verbrannten Kalorien zusammen.

Das heißt du verbrennst im Schlafen und Sitzen und Nichts tun Kalorien & zusätzlich noch wenn du sport machst.

Um jetzt zunehmen zu können musst du dir ungefähr berechnen, wie viel Kalorien du insgesamt verbrennst.

Im Internet findest Du extrem viele Kalorienrechner, hier z.B. ein Beispiel Rechner.

Analysiere doch auch mal, wie viele Kalorien du momentan zu dir nimmst. Wenn du morgens z.B. nur ein Müsli, mittags einen Teller Nudeln und abends vielleicht Brote und ein paar Süßigkeiten isst, dann bin ich mir ziemlich sicher, dass du noch weit unter deinem Kalorienverbrauch liegst….

Aber ACHTUNG: Das sind alles nur festgelegte Werte, wobei jeder Mensch einen unterschiedlichen Stoffwechsel hat:

Wenn du sportlich wirklich aktiv bist, läuft dein Stoffwechsel wirklich auf Hochtouren – das ist auch direkt mal ein guter Zeitpunkt dein Sportverhalten zu analysieren, ob du vielleicht sogar zu viel sport machst… 😉

Diesen berechneten Kalorienverbrauch nimmst DU bitte nur als Orientierung, ok?

Meiner Meinung nach kann ich dir nur empfehlen den Fokus darauf zu legen, generell achtsamer zu werden.

Zu fühlen, was genau benötigt dein Körper.

Bei diesem ganzen Prozess ist es am hilfreichsten intuitiv essen zu lernen, wozu gerne noch mehr Beiträge oder Videos kommen 🙂

3. Wie mehr Kalorien essen ?

Da du nun ungefähr weißt wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst, geht’s jetzt an den praktischen Teil:

Du solltest mind. 300-500kcal pro Tag mehr essen.

 Erst dann wirst Du es schaffen langfristig gesehen zuzunehmen.

Da gibt es jetzt 2 Alternativen:

  1. Du benutzt eine Kalorien App um genau zu sehen, ob du wirklich genügend Kalorien zu dir nimmst man sieht Kalorien App
  2. Für alle mutigen: Intuitives essen

Du lernst auf körpereigene Signale zu hören und erkennst damit wie hungrig du wirklich bist!

Da mein Körper nach meinem gestörten Essverhalten total ausgelaugt war, habe ich langsam anfangen wieder mehr zu essen und habe dann plötzlich gemerkt wie ausgehungert mein Körper tatsächlich war. Ich hatte ständig Hunger, wir war kalt und ich war müde.

Ich habe wochenlang 3000 manchmal sogar bis zu 5000kcal pro Tag gegessen!!!

— Ich mein das muss man sich mal vorstellen – ich bin 1,58 groß, aber mein Körper war eben komplett am ar**** ;D —

 

Durch die Kalorien Rechner App habe ich gemerkt, dass ich viel zu weniger kalorien zu mir nehme, sodass sie mir anfangs tatsächlich geholfen hat zu erkennen, wie viel essen mir am Tag wie viele Kalorien bringt. 

Ich habe dann aber keine Kalorien mehr getracked, weil ich eben Angst hatte wieder in alte Essstörungsmuster zu verfallen, doch durch intuitives essen habe ich es tatsächlich geschafft genau so viele Kalorien pro Tag zu essen, wie es mein Körper eben brauchte.

4. Was zum Zunehmen essen

Nährstoffreiche Lebensmittel sind hier einfach das A & O! Dabei solltest du so viele vollwertige Lebensmittel wie nur möglich zu dir nehmen.

Ich selber habe es erst seit dem ich mich vegan ernähre geschafft zuzunehmen, weil ich eben nur pflanzliche Fette und Protein zu mir genommen habe, die auch leichter zu verdauen sind und deine Gesundheit einfach auf ein neues Level bringen 😀

Und nein, als Veganerrin habe ich nicht nur Grünzeugs gegessen.

Du solltest dabei auf genügend ungesättigte Fettsäuren und Protein achten. Dazu eignen sich am besten Hanfsamen, Nüsse, Saaten, Chia- & Leinsamen sind meine absoluten Favoriten <3

—Protein ist natürlich super wichtig, um deine Muskeln weiterhin aufzubauen. Meine liebsten Quellen sind da Linsen, Sojaprodukte, Vollkornprodukte und Nüsse Saaten etc.

—Die Kohlenhydrate landen bei mir eigentlich immer ganz von alleine auf dem Teller 😀 Kartoffeln, Reis, Nudeln, Brot etc…

 

Ich habe es erst durch meine vegane Ernährung geschafft zuzunehmen, weil ich wirklich nährstoffreiche Lebensmittel gegessen habe.

5. Mehrere Mahlzeiten am Tag

Während es beim Abnehmen hilfreicher ist einen möglichst großen Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten einzuhalten, ist es beim Zunehmen genau umgekehrt.

Wenn Du deine tägliche Kalorienzfuhr mit 3 Mahlzeiten am Tag abdecken kannst, ist das natürlich wunderbar.

Mir persönlich hat es aber wirklich total geholfen neben 3 Hauptmahlzeiten, also Frühstück, Mittag- und Abendessen, kleine Snacks einzubauen:

Zwischen Frühstück und Mittagessen noch etwas Brot mit Mandelmus und Macadamia Nüsse oder einen Smoothie…

Genau so auch nachmittags, vielleicht hier ein nährstoffreicher Smoothie oder ein Stückchen Kuchen. Hauptsache das, was dir wirklich gut schmeckt <3

Eigentlich waren das jetzt hier die 5 wichtigsten Schritte, die dir dabei helfen können endlich zuzunehmen.

Den wichtigsten Schritt habe ich aber noch außen vor gelassen:

DU BIST WUNDERSCHÖN SO WIE DU BIST

Manche, wie auch ich damals, wollen eben aus gesundheitlichen Gründen zu nehmen, was wirklich sehr wichtig ist und nicht unterschätzt werden sollte.

Ich kann Dich aber auch sehr gut verstehen, wenn Du vielleicht zunehmen möchtest, um eine andere Figur zu haben und da ist auch wirklich nichts falsch dran.

Du solltest nur daran denken, dass dich dein Körper oder deine Figur nicht ausmacht.

Deine Freunde und Bekannte lieben dich wegen deines Charakters und deines Verhaltens. Dein Aussehen wird nichts daran ändern, ob dich jemand mehr oder weniger mag 😉

Welchen dieser Schritte wirst Du versuchen umzusetzen? Lass es mich gerne wissen und falls du irgendwelche Fragen haben solltest, kannst du dich gerne bei mir melden 😉 

Du findest mich auf Instagram unter @carolinamatzke und auf meinem YouTube Kanal unter Sprout and Spirit 🙂

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg auf deinem Wege <3

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